Záznam ze semináře UK FTVS: Trénink v nadmořské výšce

 

Trénink v nadmořské výšce.

 

Trénink v nadmořské výšce nemusí vést ke zlepšení. Je to úplně jiný trénink než v nížině.

Př. Když bude mít např. u Nordic walkink vždy TF 160 v nadm. výšce oproti TF 140 v nížině, nikdy se neaklimatizuje a nemá smysl např. dělat vrcholový sport v n. v. (např. lyžování)

 

Druhy aklimatizace

Časová – teplotní – výšková

 

A) časová – na 1 hodinu časového posunu 1 až 1,5 dne aklimatizovaného pobytu.

- na západ adaptace horší (časový posun delší než 90 min)

- na východ adaptace lepší (časový posun delší než 60 min)

 

Př. Neumannová: Jak trénovat? – nad 3 tis. m.n.m ze začátku více km, později méně a rychleji. Tělo nás ze začátku nepustí do maxima..

 

Nikdy netrénovat bez sportesteru a bez vlastní kontroly.

 

Význam adaptace na vysokohorské prostředí.

1) příprava na soutěže ve vys. Nadmořských výškách

2) příprava na soutěže v běžné nadmořské výšce (nížině)

 

Záměry: - kondiční trénink, ale i speciální příprava

 - funkce zdravotně-profylaktická

 

Je to potřebná, ale nadstandardní součást přípravy sportovců.

 

Barometrický tlak

Klesá cca o 10% na 1000m, závisí také na nadmořské výšce.

 

Chlad a vlhkost

- teplota vzduchu klesá o 1 °C na každých 150 m.

- pokles teploty umocňuje rychlost větru.

- snížený tlak vodních par (snížená vlhkost prostředí), tělo nemá pocit žízně, nepotí se, ale vydávají tekutiny, proto nutné pobízet k doplňování tekutin

 

Záření

- ultrafialové záření se zvětšuje o 20-30% na 1000 m výšky

 

Rozdělení nadmořské výšky

A)    do 800 m.n.m. nízká

B)    do 1500 m.n.m. střední

C)    1500-3000 m.n.m vyšší

D)    Nad 3000 m.n.m nemá význam pro sportovní přípravy

(neplatí pro ty, co žijí ve vyšší nadmořské výšce – ti jsou adaptování.

 

Okolo 2000 m (1800-2400 m.n.m) vhodný pro systematický trénink.

Podle možnosti doporučováno zvyšovat nadmořskou výšku (v praxi se děje málo), př. 1600-1800-2000, střídat např. po třech dnech.

 

Dopink

Kyslíkové stany jsou povoleny, také koncentrovaný kyslík. Bližší info www.antidopink.cz.

 

Kardiorespirační odezva během a po ukončení zátěže

Srdeční odezva a TF při střední intenzitě o 20-30% vyšší než u hladiny moře.

 

Po příjezdu do vyšší nad výšky redefinovat intenzity zatížení!!!!!!!!

Př. při 120-160 TF/min (střední intenzita – úroveň aerobního prahu) v nížině bude ve vyšší nadmořské výšce na úrovni anaerobního prahu, tedy zakyselen.

 

Úroveň VO2max se snižuje:

-          ve výšce 600 m asi o 2-4 %

-          ve výšce 1200 m o 5-10 %

-          od 1600 m na každých 1000 m klesá asi o 11 % VO2max

 

Adaptace na nadmořskou výšku

A) Vegetativní reaktivní změny

Tzv. vagotonická fáze (zpomalení TF – bradykardie)

-          prohloubení dýchání, zvýšení-snížení minutového objemu srdečního

-          pocity nevolnosti, celkové slabosti, nechutenství (doba trvání vagotonických obtíží je individuální, obvykle vymizí do 4-6 dnů)

 

B) Hyperventilace

- odpověď na hypoxii, u neadaptovaných jedinců po několika hodinách asi o 20 %.

 

Fáze a průběh aklimatizace

Celkem cca 20 dnů. Plná výkonnost přiměřená výkonnosti v nížině se dostavuje až ve 4 týdnu.

 

Fáze:

1) Akomodace (3-8 dní)

- výrazný pokles výkonnosti organismu

- 1.-2. den vagotonní tendence

- příjezdová reakce a krátkodobá euforie (3.den) => musíme brzdit sportovce, jsou plní energie a mají skvělé pocity. Pokud si v tréninku naloží vyšší dávky, už se z toho nemusí dostat (superkompenzace). Je to častý problém!

 

2) Adaptace (cca 8 dní)

- výkonnost se zvyšuje skoro na normální úroveň

 

3) Aklimatizace (cca 16.-17.den)

- dlouhodobé fyziologické změny - adaptace

- charakter komplexního přizpůsobení organismu.

- vyšší tvorba hemoglobinu a červených krvinek

- snížení klidové TF

- zvýšení vitální kapacity plic

- snížení tepenného krevního tlaku

- aj.

 

Kontrola průběhu aklimatizace

-          7 až 14 dní před pobytem

-          V průběhu pobytu

-          Po návratu do nížiny (asi 0-21 po návratu)

 

Hlavní zásady tréninku ve výšce

!!!Věnovat mimořádnou pozornost zotavným procesům!!!

- podle potřeby zařadit odpočinkový den

 

 

Stavba tréninku

I. fáze (1.-(4)6. den)

- snížená intenzita do 75 % VO2max, výhradně aerobní

- kolem 60 % zatížení z nížin (podle reakce)

- až 3 fáze denně po 40-60 min

- zohlednit první symptomy

- zvláštní opatrnost třetí den!!! (euforie)

 

II. fáze ((4)6.-(8)12.den)

- náročnější aerobní režim

- pečlivě kontrolovat vyšší intenzitu

- intenzita zatížení ANP a z ní odvozené intenzity

- pro udržení rychlostních schopností se pravidelně zařazuje v nevelkém objemu ATP-CP zatížení

- ke konci je možný i méně náročné La tréninky

- spíše souvislé zatížení (fartleková a střídavá metoda)

 

III. fáze (12.-21.den)

- přecházíme na trénink jako v nížině v závodní intenzitě, ale s delšími odpočinky

- osvědčuje se zakončit tuto fázi testem

Bráno jako podvod na sportovce, neboť jsou psychicky dole, ponorka, nevěří si a nevěří své výkonnosti, neboť byli neustále nabádáni k odpočinku a necítili se dobře.

Psychicky sportovce povzbudit a nebát se zmáčknout stopky dříve.

Např. test kratší než vlastní závodní disciplína závodní intenzitou s dostatečným odpočinkem.

 

 

Tři základní kritické období aklimatizace

2. den po příjezdu – příjezdové reakce (zvýšená TF, hyperventilace, euforie)

 

9. den – deprimováni, že málo trénují a na vyšších tepech a pomaleji

 

15. den – ponorková nemoc

 

Reaklimatizace

- 2.-4. den  po návratu – lehčí zatížení, regenerace, starty v nedůležitých závodech

- 4.-10. den – výkonnostní deprese (reaktimotivační procesy)

- od 10 dne – výkonnost většinou stoupá

 

 

 

Určení intenzity zatížení

Testem jako v nížině (individuálně 4.8.12. den) např. 2 km.

SF max nemá smysl, určit ANP a AP dle krevního laktátu (drahé), ale také podle SF (může být trochu zavádějící)

 

Alternativy sportovní přípravy v hypoxickém prostředí

- trénink s hypoxickými přístroji (obličejové masky)

- barokomory a kyslíkové stany

- střídání pobytu v umělém hypoxickém režimu a ve vysokohorském prostředí (nejvhodnější způsob)

- bydlet nahoře a trénovat dole (LH + TLO2)

 

Optimální míra hypoxie

Optimální výška pro pobyt a spánek 2000-2500 m.n.m.

Minimálně 4 týdne po 22 hodinách za den

 

Volba alternativy? Bydlet nahoře a trénovat dole nebo bydlet dole a trénovat nahoře?

Individuální záležitost, různé názory,..

 

Vhodnost pro sportovní období

- v současnosti se specializacemi, v nichž výkon trvá déle než 90 sec. Jet po přechodném období, nemoci je nesmysl.

- kratší doba pobytu než 21 dní nemá smysl, protože méně trénuje a vypadne akorát z tréninku.

 

Lokalizace pobytu v rámci RTC (roční tréninkový cyklus)

- První pobyt – v první části přípravného období. Např. atleti v listopadu, prosinci (všeobecná kondice, obnova pohybových dovedností)

 

- Druhý pobyt – do druhé části přípravného období. Např. atleti v březnu, dubnu (ovlivnění aerobních procesů (hraniční, ANP), speciální kondice)

 

- Třetí pobyt – 2 varianty:

                        a) 3-4(5) týdnů před hlavní soutěží

                        b) stáž v délce 3 týdny ukončit 10-21 dní před hlavními závody v nížině

 

Nikdy nezařazovat před hlavními závody, pokud to nemáme vyzkoušené!!

 

Vysokohorský trénink u dětí

- zbytečné, kam budeme posouvat vrcholový sport v dospělosti?

 

Vsuvka:

Když dostaneme juniorského mistra, na co se ho nejprve zeptám?

- na jeho tréninkový deník, neboť je buď

a) talent a trénoval málo (má šanci posouvat hranice maximální výkonností dále)

b) dříč, který trénuje každý den (předpoklad, že se jeho výkonností hranice brzy zastaví, výkonnost bude skoro na hranicích maxima)

 

Výživa

Stejná jako v nížině. Žádné experimenty.

Důležitý pitný režim. Nutné vypít cca 4L/den.

Nedostatek tekutin vede k zahuštění krve, riziko vzniku trombóz aj.

 

Psychologické aspekty

Objasnit sportovcům proč se to dělá, proč to prospívá, jaké jsou krize, problémy, pochopení smyslu.

 

Zdroj: seminář FTVS UK