Ukázka možného silového tréninku podporující redukci hmotnosti
Chcete aby Váš trénink byl efektivní a podporoval redukci hmotnosti? Přinášíme možnou ukázku, jak sestavit takovou tréninkovou jednotku.
Trénink byl sestaven na posilovacích strojích firmy Star Trac. Později přidáme další příklady tréninků, např. z outdoor prostředí za využití balančních a jiných posilovacích náčiní, aby jste si dokázali udělat představu, jak postavit trénink, když se nedostanete do fitness centra.
Osoba (věk): 58 let
Vybavení: stroje Star Trac
Heart Rate Max: 162 (dle Foxe)
Charakter činnosti: aerobní
Typ svalové činnosti: silová vytrvalost
Cíl TJ: redukce hmotnosti
IZ:IO 1:0,5
Intenzita zatížení: 60, 60, 45 sec.
Interval odpočinku: 30, 30, 20 sec
Interval odpočinku mezi sériemi: 2 minuty
Rychlost provedení: nízká
Tréninková jednotka
1) Warm up 10 min
2) Statický strečink 10 min
3) Hlavní část – kruhový trénink TF 1.s. 2.s 3.s.
TF výchozí: 96 83 83
1) vzpor ležmo 92 94 94
2) Břicho – leh pokrčme, sed-leh 84 87 90
3) Prsa – Chest press 103 101 106
4) DK – leg press 106 103 104
5) Záda – Vertical Row (Vněhmat) 112 109 103
6) Břicho – sed-leh na stroji 96 101 108
7) PRSA – Pectoral Fly 102 103 107
8) Záda – Lat Pulldown 96 100 103
9) DK – Leg extension 104 102 104
10) Břicho – metronomy 101 101 103
11) DK – výstupy na lavici (30 cm) 122 118 119
12 Břicho – leh na zádech, přítahy kolen k 93 93 100
hrudníku s fitballem
Obr. 1 Záznam TF v hlavní části TJ
Obr. 2 Čas v jednotlivých tréninkových zónách
4) Aerobní činnost
Total Body Trainer 25 minut
5) Statický strečink 5 minut