Tepová frekvence dle Vladimíra Korbela

Při rozvoji vytrvalostních schopností jde v zásadě o zlepšování aerobního nebo anaerobního režimu v poměrně dlouhém časovém úseku. To závisí na typu námahy – o vteřiny a minuty se jedná v případech vysoké intenzity anaerobního cvičení, o desítky minut či hodiny nebo dokonce o dny při různých nízkých zátěžích.

Jaké možnosti má běžec a jeho trenér při určování intenzity běžecké zátěže, když dobře vědí, že každý člověk je jiný, má odlišné předpoklady anatomické, fyziologické, psychologické, má za sebou různou běžeckou minulost atd.? Jedna z nabízených možností je všímat si, jak se při běhu chová srdeční frekvence (SF).

Její naměřené hodnoty patří v běžeckých disciplinách k těm, se kterými je výhodné systematicky pracovat. Můžeme si představit, že srdce pracuje jako motor v autě. Pro jízdu autem vybíráme správný druh paliva, oleje a vodu. Na tachometru pak kontrolujeme výkon. Nedodržování těchto zásad se nám dříve či později nevyplatí. Abychom mohli monitorovat co nejpřesněji běžcovo úsilí a jeho výkonnost prostřednictvím SF, potřebujeme také jakýsi tachometr. A tím je pro běžce sporttester.

Trénink bez cíle mívá většinou jen nahodilý výsledek. Tréninkový cíl je závislý na individualitě jedince a na individuálních cílech. Při běžeckém tréninku se sporttesterem sledujeme, jak se realizuje náš cíl uvnitř příslušné běžecké zóny, pásma srdeční frekvence.

Např. potřebujeme pracovat co nejpřesněji v určitých hodnotách SF, např. v rozsahu 50–60 % max. SF nebo v jiných hodnotách. Není dobré určovat zatížení jen podle pocitu, „od boku“, protože SF každého jednotlivce se chová trochu jinak a navíc SF v průběhu dne kolísá. Proto je jednodušší a přesnější určovat příslušné zatížení podle tréninkové zóny na sporttesteru.

SF v běžeckém zatížení v praxi zaokrouhlujeme po pěti jednotkách, tepech.

5 pásem

1. 50–60 % SF max
2. 60–70% SF max
3. 70–80% SF max
4. 80–90% SF max
5. 90–100 % SF max

Pásmo 50–60% SF max

Někteří trenéři mluví o této zóně ve smyslu „žádná bolest, žádný zisk“. Tato zóna ale není bezcenná. Tělo v ní lépe spaluje kalorie z tuků než z cukrů. A napomáhá i rozvoji rychlosti a síly, pokud ji doplníme příslušnými zátěžovými činnostmi. Např. v počátečních trénincích to může být i 1 hodina ostřejší chůze.

 

Pásmo 60–70 % SF max

Zóna „přípravné“ zátěže. Trénink v této zóně je již pro srdce náročnější a poskytuje příležitost pracovat na optimálním stupni zatížení. Rozsah práce je od 60 do 70 % max. SF. Jedná se o zónu, kde se nachází tzv. aerobní práh. Od tohoto bodu tělo začíná sklízet efekt aerobního cvičení. Trénink v této zóně je již dost náročný. Srdce se stává silnější a připravuje se pro stálou, rovnoměrnou a ještě poměrně bezbolestnou práci v další zóně. Příklad: 30 – 60 min klusu.

 

 

Pásmo 70–80 % SF max

Aerobní zóna. Trénink přináší prospěch nejen srdci, ale také dýchacímu systému. Trénink kardiovaskulárního a respiračního systému je to, co zvyšuje vytrvalost. Zvyšuje se aerobní síla, schopnost transportovat kyslík do svalů a odvádět z nich kysličník uhličitý. Zóna se nazývá „cílovou aerobní srdeční zónou“, ale je to jen jedna z 5 zón. Běžec by se do této zóny měl dostat až po několika týdnech, někdy i měsících tréninku.

Např. běžec je schopný uběhnout na začátku 2 km za 10 min. Po určité době dochází ke zlepšení - k „tréninkovému efektu“.

Zvyšuje se aerobní kapacita. Pro běh to je základní tréninková zóna. Pocit intenzity vnímáme jako „poněkud tvrdý běh“, dochází k určitému diskomfortu pracovního režimu. Není to zvláště bolestivá tréninková zóna, tak jako poslední pátá, ale dýchání v ní se prohlubuje, pracuje tvrději a tělo pociťuje námahu.

 

 

Užitek z tréninku v této aerobní zóně práce je značný. Ve vyšším procentu se jako palivo spalují cukry. Také srdce a plíce se stávají silnější a mohou posléze zajistit vyšší tréninkové zatížení.

 

Pásmo 80–90 % SF max

Zóna anaerobního prahu (ANP). Trénink překračuje zónu aerobního tréninku a stává se anaerobním. Trénuje se v oblasti tzv. ANP. Zvyšuje se schopnost metabolizovat laktát a to umožňuje trénovat tvrději se zaměřením na akumulaci laktátu a kyslíkového dluhu.

 

 

Trénink aktivuje jednotlivé typy svalových vláken (pomalé, rychlé A, B) a má velmi pozitivní vliv na zvýšení ANP a maximální kyslíkové spotřeby (VO2max). Zlepšuje se nervosvalová koordinace. Příklad: kros v zóně 80 až 90% SF max . Předchází samozřejmě rozklusání a rozcvičení + 10 min. běh v nižší zóně. V začátcích tréninku praktikujeme asi 10 až 15 min, zkušení 20 – 30 min. Po běhu absolvujeme vždy vyklusání. Trénink v této zóně se nedoporučuje používat v extrémních podmínkách – vedro, nadměrná vlhkost, protivítr.

Pásmo 90–100 % SF max

Kritická zóna. Jedná se o nejvyšší intenzitu tréninku a je vhodná jen pro ty jedince, kteří jsou opravdu fit. Překročuje se ANP a trénuje se ve vysokém kyslíkovém dluhu. Svaly využívají více kyslíku, než může tělo poskytnout. Pracují podle principu „teď se pracuje, dluh se splácí později“. Trénuje se tak rychle, jak jen to jde. Dech je krátký, v nejvyšší možné frekvenci. Pracují rychlá svalová vlákna. Jedná se o extrémně těžké tréninky. Pocity a reakce běžců: barevné mžitky před očima, kletby a nadávky zcela nepublikovatelné. Organismus pociťuje nedostatek kyslíku, srdce může vyskočit z hrudníku. Jinými slovy - je to trénink maxima v maximální zóně.

Cílové použití je velmi specifické a vede k rychlému zvýšení výkonu. Používá se v závodním období, především v bězích 400 až 1500 m. Časté používání však může vést k poškození jedince a je naprosto nevhodné pro nepřipravený kardiopulmonální aparát.

 

 

V začátcích tréninku začátečníků, např. mladých běžců i běžkyň ve věku 16 let, než dojde k adaptaci na vytrvalostní zátěž a poté ke snížení jejich klidové a maximální SF, je vhodné uvažovat v teoretické rovině o jejich SF max 200 tepů/min. jako o skutečné, praktické maximální SF. Počáteční tréninky by se měly svou intenzitou plánovat do prvního pásma 50 až 60% SFmax, tedy mezi hodnoty 100 až 120 tepů/min. Až dojde k postupnému zvyšování objemové zátěže (počtu tréninků/týden a zvýšení kilometráže a snížení jejich klidové SF), je možné přejít do druhého pásma, tedy zvyšovat intenzitu.

Pro běžecký trénink, především anaerobního charakteru, je vhodné stanovit individuální ANP formou tzv. Conconiho testu.

Vladimír Korbel, Korbel.V@seznam.cz Působí na katedře atletiky FTVS v Praze. Profiluje se pro oblast techniky a tréninku dlouhých sprintů a středních a dlouhých tratí a překážek, je autorem řady odborných publikací. Mezi jeho svěřence patří a patřili Jan Strangmiller (mistr světa v dlouhém triatlonu v r. 1999), Jiří Mužík (mistr Evropy v běhu na 4x 400 m v r. 2000), Denisa Kozáková (1. místo v maratonu žen do 22 let v r. 2003) a další. Spolupracoval rovněž s Veronikou Brychcínovou, jednou z nejlepších současných českých vytrvalkyň.

 

 Zdroj: Vladimír Korbel, UK FTVS