Rozbor cviku - klik

Tento velmi často používaný si zašlouží svůj rozbor. Má výhodu, že se dá cvičit kdekoliv, nic k němu nepotřebujeme. Navíc je to cvik, u kterého je brzy znát nárůst síly a výdrže.

Správně vykonaný cvik vypadá následovně:

Lehněte si na břicho, skrčte paže a opřete dlaněmi o zem tak, aby špičky prstů byly v úrovni ramen. Dopnutím paží v loktech proveďte vzpor ležmo. Pokračujte pokrčením paží minimálně o 90 stupňů zpět do kliku. Trup je při celém cvičení zpříma, pánev nesmí být vysazená, zamezíme prohnutí v lubální (bederní) části zad. Při pohybu dolů se nadechujeme, při návratu do základní polohy vydechujeme.

Upozorněme na nejčastější chyby při provádění tohoto cviku:

- hlava zapadá mezi ramena
- lopatky se stahují k sobě
- při kliku dochází k prohnutí v bedrech se záklonem hlavy
- propadnutí hrudníku
- chybí pravidelné dýchání
- dochází k zadržování dechu

Hlavní zapojené svalové skupiny:

- m. triceps brachii
- m. deltoideus
- m. biceps brachii
- svalové skupiny předloktí
- m. trapezius
- m. pectoralis major a minor

Vedlejší zapojené svalové skupiny:

- svaly břišní stěny
- mm. rhomboidei
- m. latissimus dorsi

Možné variace kliku:

Standardní kliky
Ruce jsou nataženy před tělem na šířku ramen, tělo pevné a hrudnik směřuje směrem k
podlaze. Kliky se širokým postavením rukou více protahují prsní svaly, kliky s rukama u sebe
(dlaně na sobě, vedle sebe, 15_20 cm od sebe) posilují tricepsy. Vytočením loktů dopředu
přesunete účinek na vnější hlavy tricepsů, poloha s lokty u těla působí na vnitřní část
trojhlavých svalů.

Kliky s rukama na lavičce
Pro ženy a méně fyzické disponované začátečníky je vhodná tato varianta, neboť část váhy
těla spočívá na zemi. Jinak platí vše jako u standardních kliků.

Kliky s chodidly na lavičce
Obtížnost cviku umocňuje vyvýšená poloha nohou. Velmi pokročilou variantou je provádění
kliku s chodidly na lavičce a zátěží na zádech,které rozvíjí tlakovou sílu.

Kliky mezi lavičkami
Lze cvičit i mezi židlemi nebo na speciálních držadlech. Slouží k lepšímu protažení prsních
svalů a ,,srovnání" kulatých zad. Takto lze cvičit s nohama na zemi nebo na třetí, stejné či
vyšší lavičce.

Zadní kliky - vzpor ležmo vzadu, dlaně směřují vpřed
Lehčí varianta vypadá tak, že se s nohama nataženýma před sebou položí dlaně za zády na
okraj lavičky a provádí se cvičení. Při účinnější verzi lze podložit chodidla druhou lavičkou,
obvykle o něco vyšší. Touto variantou se posiluje trojhlavý sval pažní a břišní svaly.

Kliky ve stoji na rukou
Výchozí postavení ze stoje na rukou asi 50 cm od stěny, udržování rovnováhy pomocí
opřených nohou o zeď. Tato varianta je velmi náročná zejména na svaly ramenního pletence.

Mgr. Václav Kain